Jika Anda sangat kekurangan waktu untuk ruang kebugaran, cobalah melakukan latihan pelangsingan perut di rumah. Gerakan sederhana namun efektif yang dikembangkan oleh para ahli akan membantu merapikan gambar.
Itu akan makan waktu berapa lama?
Mari kita akhirnya berhenti menipu diri sendiri dan percaya pada kisah ajaib tentang penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan dua atau tiga latihan ajaib (pil, herbal, dll. ). Tidak mudah untuk berpisah dengan lemak yang terakumulasi selama bertahun-tahun. Selain itu, perut adalah area yang bermasalah, dan paling sulit untuk menghilangkan kelebihan di tempat ini.
Bahkan jika perut baru saja mulai kendur, setidaknya butuh beberapa bulan untuk mengencangkan otot. Untuk menyusun otot yang sangat lemah dengan sempurna, Anda harus bekerja keras setidaknya selama enam bulan.
Namun, Anda tidak boleh menyiksa diri dengan latihan sampai Anda benar-benar kelelahan. Jika hanya karena itu mungkin tidak memiliki efek terbaik pada kesejahteraan Anda. Cukup dengan berlatih secara rutin selama 30-40 menit sehari. Tunduk pada perubahan nutrisi, tentu saja. Jika tidak, Anda tidak akan punya waktu untuk membakar kalori yang masuk.
Nasihat!Mulailah belajar bukan besok atau mulai Senin, tapi hari ini. Tubuh yang telah menerima dosis endorfin yang layak - hormon kesenangan - akan segera bersemangat, dan suasana hati Anda akan meningkat dan kekuatan akan muncul untuk perjuangan lebih lanjut.
Mengapa lemak disimpan di perut?
Sebelum mengambil tindakan apa pun untuk memerangi timbunan lemak di perut, Anda perlu memahami dari mana asalnya, dan apa yang perlu Anda lakukan untuk menyingkirkan masalah ini selamanya di masa depan. Lagi pula, penghematan berlebihan di bidang ini tidak hanya secara lahiriah tidak menarik, tetapi juga penuh dengan perkembangan penyakit yang agak serius.
Kemacetan yang berlebihan di perut dapat disebabkan oleh:
- kecenderungan genetik;
- gangguan hormonal, termasuk kelebihan kortisol (hormon pria) - bagaimanapun juga, akumulasi lemak di perut adalah ciri khas sosok pria;
- kurangnya aktivitas fisik.
Mendapatkan gangguan hormonal itu mudah. Cukup dengan menjalani gaya hidup yang "tidak benar", makan berlebihan dan mencegah tubuh untuk cukup tidur. Kemudian, setelah mengingat dirinya sendiri, seseorang harus mengejeknya dengan diet selama beberapa bulan, membatasi makanan yang paling penting bagi tubuh, dan dengan demikian hanya memperburuk situasi.
Nasihat para dokter bahwa kita hanya mendapatkan sebagian besar penyakit dengan pola makan yang tidak tepat tidak membuat kita takut untuk waktu yang lama. Ungkapan bahwa "makan berlebihan" dan "makan di malam hari" berbahaya dan Anda harus mematuhi "diet seimbang" sangat familiar sehingga kita berhenti memperhatikannya. Meskipun gaya hidup sehat - yaitu, diet seimbang dan olahraga - adalah satu-satunya cara untuk memulihkan tidak hanya sosok Anda sendiri, tetapi juga kesehatan Anda.
Nasihat!Berhentilah mendengarkan cerita iklan pil ajaib, sabuk penurun berat badan yang ajaib, dan suplemen makanan. Untuk mencapai hasil yang berarti, Anda harus bekerja pada diri sendiri dan sepenuhnya mengubah gaya hidup Anda. Cara lain yang efektif dan, yang paling penting, aman sama sekali tidak ada.
Apa itu lemak visceral dan mengapa berbahaya?
Dokter mengklasifikasikan lemak tubuh menjadi tiga jenis:
- subkutan;
- intramuskular: dua jenis pertama adalah yang paling tidak berbahaya;
- visceral, terlokalisasi tepat di daerah perut dan menyelimuti semua organ internal, meremasnya dan menyebabkan perubahan serius; dalam jenis lemak inilah kolesterol "jahat" menumpuk.
Lemak dalam jumlah yang wajar diperlukan untuk tubuh. Dengan bantuan mereka, vitamin yang larut dalam lemak diasimilasi. Lapisan kecil lemak mengakumulasi semua zat berbahaya yang menyertai makanan.
Lemak subkutan dan intramuskular pada dasarnya adalah simpanan energi. Mereka melindungi tubuh dari dingin, dan organ-organ internal dari cedera. Dengan visceral, semuanya jauh lebih rumit. Akumulasinyalah yang mengarah pada perkembangan aterosklerosis, penyakit organ dalam, penyakit jantung dan diabetes. Dokter mengatakan bahwa setiap sentimeter tambahan di pinggang menghilangkan satu tahun hidup kita.
Nasihat!Telah terbukti bahwa pembakaran lemak terjadi paling intensif di malam hari. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan - tidak hanya makan dengan benar, tetapi juga tidur yang cukup.
10 latihan untuk pemula
Siapa pun yang telah lama terlibat dalam olahraga telah lama mengambil serangkaian latihan mereka sendiri yang ideal untuknya. Untuk pemula, kami sarankan menggunakan saran dari pelatih kebugaran Gay Gasper, yang telah mengembangkan latihan sederhana namun sangat efektif khusus untuk otot perut. Namun, kami ulangi - agar efeknya jelas, kelas perlu dilakukan secara teratur.
Nasihat!Anda sebaiknya tidak langsung memuat otot di detik-detik pertama. Sebelum memulai latihan apa pun, pastikan untuk melakukan pemanasan.
Memutar sederhana
Untuk melakukan latihan sederhana ini, Anda harus berbaring di lantai dan menekuk lutut. Pada saat yang sama, kaki harus sepenuhnya berada di lantai. Tangan berada di belakang kepala. Pers agak tegang. Saat menghirup - ini penting - kami mengangkat bahu dari lantai, berlama-lama di posisi ini selama dua hitungan (satu, dua), dan sekali lagi menurunkan diri saat menghembuskan napas ke lantai. Sama seperti semua latihan berikutnya, kami ulangi 10 kali.
Dagu tidak boleh diturunkan selama latihan ini. Jaga siku Anda sejajar dengan bahu Anda. Anda hanya perlu bekerja dengan pers - bokong saat ini harus rileks. Faktanya, semua latihan lain akan menjadi variasi yang rumit dari yang pertama dengan mempelajari kelompok otot lainnya.
Setelah latihan pertama, istirahatkan otot lagi - berbaring telentang, regangkan lengan, tarik napas dan turunkan.
Jika Anda merasa lelah saat melakukan latihan, jangan menyerah. Anda tidak dapat dengan mudah mencapai perut yang sempurna.
Nasihat!Jika latihan ini masih sulit bagi Anda, sederhanakan dengan melakukannya dengan tangan disilangkan di pergelangan tangan. Di masa depan, ketika otot diperkuat, Anda dapat melakukan versi lengkapnya.
Mengangkat kaki
Sekarang kita mulai mengerjakan pers yang lebih rendah. Latihan ini juga dilakukan sambil berbaring. Pertama, angkat kaki yang ditekuk pada sudut 90 derajat. Tangan direntangkan, telapak tangan ditekan ke lantai. Perlahan, kami menarik perut, sedikit mengangkat pinggul beberapa sentimeter dari lantai (kaki tetap ditekuk) dan kembali ke posisi awal.
Kami akan beristirahat sebentar, meregangkan tubuh dan melanjutkan pelajaran kami lagi. Selama latihan ini, punggung tidak boleh robek dari lantai. Semua pekerjaan harus dilakukan oleh otot perut. Saat Anda sepenuhnya menguasai gerakan-gerakan ini dalam latihan berikutnya, perumitlah dengan mengangkat kaki yang tidak ditekuk, tetapi direntangkan sepenuhnya.
Nasihat!Setelah Anda merasa bahwa otot Anda lebih kuat, jeda dan istirahat di antara pengulangan dapat dihilangkan.
Memutar dan mengangkat kaki
Mari kita gabungkan latihan pertama dan kedua yang sudah kita kuasai. Berbaring telentang, seperti pada latihan kedua, tekuk lutut dan rentangkan tangan Anda lebar-lebar ke samping. Kami menekan pers. Dalam posisi ini, kita perlu mengangkat bahu dan bokong di atas lantai.
Pernafasan selama latihan dilakukan pada saat ketegangan terbesar. Bernafas merata. Jangan tarik siku ke depan. Istirahat lagi dan rilekskan otot selama 1-1, 5 menit. Kami melanjutkan latihan ini.
Mulailah berolahraga dalam suasana hati yang baik, maka hasil latihan akan lebih baik.
Nasihat!Masuk untuk olahraga dengan seseorang lebih mudah. Mintalah dukungan dari teman atau kolega dan mulailah mengerjakan sosok Anda bersama-sama. Anda akan dapat saling membantu dengan saran dan berbagi hasil pencapaian.
crunch sampingan
Gerakan-gerakan ini akan membantu melatih otot-otot miring. Posisi awal mirip dengan posisi pada latihan pertama. Berbaring telentang, tekuk lutut perlahan. Tekan kaki Anda ke lantai. Pinggul sedikit terpisah. Tangan di belakang kepala. Anda tidak perlu memasangnya, cukup tekan dengan kuat ke kepala Anda.
Saat kita menghembuskan napas, kita mulai secara bertahap mencapai pertama dengan satu dan kemudian dengan bahu lainnya ke lutut yang berlawanan. Siku lainnya tetap di lantai, membantu menjaga keseimbangan kami. Bokong tidak terlepas dari lantai. Hanya punggung atas yang diangkat, punggung di pinggang tetap menempel kuat ke lantai. Jangan turunkan dagu Anda. Juga 10 repetisi.
Nasihat! Anda dapat menyederhanakan latihan jika Anda tidak meletakkan tangan di belakang kepala, tetapi cukup dengan menjangkau lutut yang berlawanan. Pilihan yang lebih sulit adalah mengangkat dan menyilangkan kaki Anda.
Memutar dengan lunge
Posisi berbaring. Kaki berada di lantai, kaki ditekuk di lutut. Kami menjaga tangan kami di belakang kepala kami. Kami menarik secara bergantian satu atau satu kaki lainnya ke dada, sambil mengangkat punggung. Kaki lainnya masih ditekuk di lutut untuk menjaga keseimbangan, dan kaki di lantai.
Kami berharap. Buang napas saat membungkuk, tarik napas saat kembali ke posisi awal. Kami tidak menghentikan napas kami. Hal yang sama berlaku untuk leg kedua. Kami melakukan 5 gerakan untuk setiap kaki.
Jika Anda ingin membuat latihan lebih mudah, regangkan kaki Anda ke atas. Pilihan yang lebih sulit dengan mengangkat kedua kaki. Apalagi, saat kaki pertama berfungsi, kaki kedua tidak ditekuk.
Nasihat!Setiap pengulangan berarti. Bahkan jika Anda lelah, paksa diri Anda untuk melakukan gerakan itu sekali lagi, untuk terakhir kalinya.
Sepeda
Gerakan yang sedikit dimodifikasi, yang akrab bagi kita dari pelajaran pendidikan jasmani, melatih otot-otot lateral dengan sempurna. Tekuk kaki sehingga tumit lebih dekat ke bokong. Tangan di belakang kepala, bahu dari lantai. Pertama, kami meluruskan satu kaki sehingga sudut antara itu dan lantai adalah 45 derajat. Pada saat yang sama, kami melakukan peregangan dengan satu bahu ke lutut kaki yang ditekuk (berlawanan).
Kami meluruskan kaki yang tertekuk, menekuk yang kedua dan mengulangi gerakannya, tetapi dengan bahu yang lain. Kami ulangi 10 kali tanpa jeda.
Nasihat!Untuk mencapai hasil terbaik, bukan kuantitas tetapi kualitas latihan yang dilakukan yang penting. Untuk memuat otot sepenuhnya, gerakannya harus lambat dan tidak tergesa-gesa.
Goyangkan kaus kaki Anda
Latihan yang cukup sulit yang memberikan beban maksimal pada pers. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala dan angkat kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Pada saat yang sama, kaus kaki ditarik. Kami merobek punggung atas dari lantai. Kami menurunkan satu kaki, menyentuh lantai dengan jari kaki. Kemudian kami mengembalikannya ke posisi semula dan menurunkan kaki lainnya.
Saat menghirup, punggung ditekan ke lantai. Saat menghembuskan napas - kita bangkit. Kami tidak menurunkan punggung saat melakukan gerakan.
Nasihat!Jika Anda merasa sulit untuk melakukan gerakan ini, coba tekuk kaki Anda terlebih dahulu tanpa mengangkat bahu dari lantai. Di masa depan, perumit latihan dengan melakukannya dengan tangan terentang di atas kepala Anda.
Rotasi melingkar
Latihan untuk bekerja melalui seluruh pers. Dalam posisi tengkurap, lutut sedikit ditekuk, kaki di lantai, lengan di belakang kepala. Kami merobek bahu dari lantai dan mulai memutar tubuh ke satu arah atau lainnya 5 kali, tanpa jeda. Setiap kali Anda perlu membuat lingkaran penuh.
Kami tidak merobek panggul dari lantai. Kami menjaga keseimbangan dengan kaki ditekan ke lantai. Latihan dilakukan sepelan dan sejelas mungkin. Buang napas - mawar. Tarik napas - turun.
Nasihat!Tegangan lebih yang berlebihan tidak dapat diterima. Itu hanya akan mengarah pada fakta bahwa Anda cepat lelah dan tidak akan dapat menyelesaikan seluruh kompleks.
Backbend dengan lutut ditekuk
Kami akan memompa otot-otot pers dan punggung. Untuk melakukan ini, kami berlutut. Siku harus ditekuk dan diletakkan di lantai. Anda bisa meletakkan bantal kecil atau handuk lembut di bawahnya.
Kami merobek lutut dari lantai, hanya menjaga siku dan jari kaki. Punggungnya lurus. Hitung sampai tiga dan hati-hati kembali ke posisi awal.
Nasihat!Semua latihan untuk otot perut bisa dilakukan baik oleh wanita maupun pria.
Mengangkat kaki dari posisi pendukung
Berbaring di perut Anda. Lengan ditekuk di siku. Jari-jari kaki yang diperpanjang beristirahat di lantai. Bangkit dalam posisi ini dari lantai dan regangkan menjadi tali sehingga masing-masing otot Anda tegang. Bagian belakang tidak boleh ditekuk. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan lagi.
Nasihat!Jangan pernah membungkuk - jika tidak, perut Anda akan segera mulai melorot. Jika Anda memiliki otot punggung yang lemah, tambahkan beberapa latihan postur ke dalam set.
Latihan aerobik
Dengan bantuan latihan di atas, Anda dapat secara signifikan memperkuat perut, menghilangkan perut yang kendur dan menertibkan organ dalam. Tetapi, jika Anda memiliki masalah berat badan yang serius, pastikan untuk memasukkan latihan aerobik - latihan di mana oksigen dibakar secara intensif. Memang, dengan partisipasinya, jumlah lemak maksimum yang dikonsumsi.
Karena itu, jika Anda tidak hanya ingin memperkuat otot, tetapi juga untuk berpisah dengan lemak tubuh yang dibenci dalam waktu sesingkat mungkin, lakukan jalan kaki, jogging, berenang, seluncur es, bola voli, sepak bola, hoki, atau menari. Mereka, ditambah dengan nutrisi yang tepat, akan membantu Anda dengan cepat menyingkirkan masalah berat badan.